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10 maneras de hacer que los kilos de peso de su embarazo den sus frutos

10 maneras de hacer que los kilos de peso de su embarazo den sus frutos


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El embarazo le brinda una razón muy importante para aumentar de peso: para nutrir a un bebé y mantenerse saludable, necesitará calorías, nutrientes, vitaminas y minerales adicionales.

(Puede averiguar cuánta comida necesita todos los días en nuestro artículo sobre planificación de comidas durante el embarazo).

Pero, ¿cuál es la forma más saludable de hacerlo, mientras maximiza la nutrición y evita las cosas malas?

1. No elimines las grasas

La clave es elegir alimentos nutritivos. Después de todo, la grasa en una rosquilla y la grasa en un aguacate no son iguales. En la medida de lo posible, elija grasas saludables; Las grasas monoinsaturadas del aguacate son mucho mejores que las grasas saturadas o trans que se encuentran en una rosquilla o en un pastel, y también tiene vitaminas C y K.

Comer grasas saludables tendrá un impacto positivo que durará más allá del embarazo, dice Bridget Swinney, dietista registrada en Texas y autora de Eating Expectantly: Practical Advice for Healthy Eating Before, during, and After Pregnancy.

"Su cuerpo almacenará parte de la grasa que consume para usar en la leche materna. Para obtener la leche materna más saludable, limite las grasas saturadas y trans ahora y mientras está amamantando", dice Swinney.

Obtenga más información sobre las grasas saludables que necesitan las mujeres embarazadas y dónde conseguirlas.

2. Elija alimentos que tengan un impacto nutricional

Consuma alimentos que le den más por cada bocado, como el yogur, que contiene calcio, potasio y proteínas, y también es una poderosa fuente de probióticos, las bacterias buenas que ayudan a mantener una digestión saludable.

Otras excelentes opciones son las bayas como los arándanos, las fresas, las frambuesas y los arándanos. Estos son ricos en vitamina C y fibra, pero también están llenos de antioxidantes, que ayudan a combatir la inflamación.

Los hongos son otra estrella nutricional, dice Swinney.

"Los hongos son una buena fuente de minerales como el selenio y el cobre, y también son la única fuente vegetariana natural de vitamina D", dice Swinney. "Algunos contienen el valor diario en una porción".

Obtenga más información sobre los mejores alimentos para mujeres embarazadas.

3. Come todo el espectro

Para asegurarse de obtener una amplia gama de nutrientes, intente consumir frutas y verduras de colores con la mayor frecuencia posible.

Pruebe la col verde oscuro, las fresas rojo rubí y la calabaza naranja. Swinney anima a las mujeres embarazadas a consumir tres tazas de verduras y dos tazas de fruta al día.

De hecho, las frutas y verduras deben llenar la mitad de su plato en cada comida, de acuerdo con las nuevas pautas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

(¿Quiere más información? El USDA ofrece un plan de alimentación personalizado para futuras mamás que corresponde a su etapa de embarazo).

Y aunque a menudo es cierto que cuanto más profundo es el color, más nutritiva es la verdura, no siempre es así. Las verduras como la coliflor y el repollo están llenas de nutrientes.

También lo son las patatas blancas, que a menudo tienen mala reputación. Una papa mediana tiene solo 110 calorías y proporciona más de un tercio de la vitamina C diaria necesaria durante el embarazo, más 2 gramos de fibra. (Las batatas son extremadamente ricas en betacaroteno pero cuentan con menos vitamina C.) Razón de más para hornear una, agregarle aderezos y llamarlo almuerzo o cena.

El peligro dietético acecha en el tamaño de la porción y la preparación: no es una novedad para nadie que las papas fritas, ya sean de papa dulce o blanca, tienen un alto contenido de grasa y sal, sin mencionar que son tentadoramente fáciles de consumir en exceso.

El marrón nuez también cuenta; pruebe panes o pastas integrales para maximizar sus nutrientes. Si ya está acostumbrado al arroz integral y la avena integral, considere probar algunos granos nuevos como bulgur y mijo.

4. Combine los alimentos para maximizar su bondad

Algunos alimentos son incluso mejores juntos. No, no estamos hablando de mantequilla de maní y mermelada (aunque pueden ser un bocadillo sabroso y saludable), sino de alimentos que mejoran los beneficios nutricionales de cada uno.

Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, el melón, las bayas, el brócoli, el repollo y los tomates, ayudan a su cuerpo a absorber el hierro de los frijoles, los cereales y los huevos. Por lo tanto, coloque salsa en sus huevos revueltos o tacos de frijoles negros, o sírvalos con un lado de melón o brócoli al vapor.

O intente combinar un alimento prebiótico con un alimento probiótico para potenciar los efectos de ambos. Los prebióticos (como plátanos, alcachofas, espárragos, cebollas y cereales integrales) fomentan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, mientras que los probióticos como el yogur, el kéfir, el queso curado, el chucrut, el miso y el tempeh ya contienen bacterias saludables para el intestino. uno apoya al otro. Algunas combinaciones ganadoras: yogur con plátano, corazones de alcachofa rociados con salsa de yogur griego o espárragos cortados en cubitos en sopa de miso.

5. Cocine desde cero cuando pueda

Al preparar las comidas en casa, puede controlar los ingredientes y obtendrá una mejor calidad, a menudo por menos dinero. Por ejemplo, muchos aderezos para ensaladas comprados en tiendas usan aceites menos costosos y menos saludables que los que usaría en casa.

Una idea: haga su propio aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva para verter sobre una ensalada de espinacas o col rizada, luego agregue aguacate. El aceite de oliva y el aguacate ayudan al cuerpo a absorber más luteína, que es importante para la salud de los ojos y el cerebro, y el betacaroteno, importante para el sistema inmunológico.

Mucha gente se siente intimidada por cocinar pescado, pero puede ser muy fácil. Cubra una losa de salmón con un poco de salsa pesto o aceite de oliva, sal y pimienta, y cocine en el microondas durante aproximadamente 3 a 5 minutos o en el horno durante 12 a 15 minutos a 450 grados. El salmón tiene grasas omega-3 que ayudan a desarrollar el cerebro y los ojos de su bebé.

También puede hacer dulces como panes rápidos o galletas en casa usando grasas más saludables (aceite de canola o aguacate triturado) y menos azúcar. (Por lo general, puede reducir el azúcar en una receta en un tercio sin darse cuenta). Intente reemplazar parte del aceite con alimentos ricos en fibra como frijoles negros o ciruelas pasas. Y cuele algunos nutrientes adicionales agregando frutos secos y nueces.

6. Reconsidere sus bebidas

Es importante mantenerse hidratada durante el embarazo, pero cómo lo haga puede marcar una gran diferencia. Manténgase alejado de los refrescos, el té dulce y las bebidas y jugos de frutas azucarados; están llenos de calorías vacías. El agua, la leche o el jugo de vegetales son mejores opciones.

Beber jugo al cien por cien (sin edulcorantes añadidos) puede ser una excelente manera de obtener una porción de fruta. Sin embargo, el jugo tiene muchos azúcares naturales y calorías, por lo que debe limitar su consumo a una taza al día.

Elija jugos con poderosos nutrientes. El jugo de arándano puede ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario; el jugo de manzana contiene fitoquímicos relacionados con una mejor salud respiratoria; y el jugo de naranja es rico en vitamina C, potasio y ácido fólico, que son importantes para el desarrollo de su bebé.

Si el agua corriente no le atrae, pruebe con un rociador: vierta agua con gas en un vaso y agregue un chorrito de jugo de frutas o puré de frutas (la sandía y la menta saben muy bien).

7. Abraza los huevos

Son baratos, fáciles de preparar y excelentes para su bebé. Un huevo grande tiene aproximadamente 80 calorías, más de la mitad de las cuales proviene de la yema. Hablando de eso, si has sido una aficionada a la tortilla de clara de huevo hasta ahora, el embarazo es un momento para repensar eso. Tanto la yema de huevo como la clara contienen proteínas magras saludables. Y las yemas están repletas de vitaminas como la colina, que es importante para el cerebro en desarrollo de su bebé y también puede ayudar a su memoria.

"Cuando estaba embarazada, agregué un huevo duro al día como bocadillo", dice Jessica Corwin, dietista registrada y educadora de nutrición comunitaria de Spectrum Health en Michigan. "Los huevos pueden contener un poco de colesterol, pero están llenos de nutrientes y son una forma fácil y asequible de incorporar colina en su dieta".

8. Romper los frijoles

Repletos de proteínas y muy baratos, los frijoles pueden ser una comida en sí mismos. Para hacer una olla grande, remoje los frijoles secos durante la noche en agua; escurrir al día siguiente; agregue agua para cubrir; y agregue ajo, cebolla y especias; luego cocine hasta que estén tiernas. Agréguelos a una ensalada, combínelos con arroz o combínelos con una porción de carne para una comida bien balanceada.

"Los frijoles tienen proteínas, fibra, carbohidratos y no contienen grasa a menos que se agreguen", dice Eleana Kaidanian, dietista registrada en Nueva York que asesora a mujeres embarazadas. "Tienen un gran contenido de hierro y realmente llenan".

Las legumbres incluyen frijoles, guisantes y lentejas, y hay tantas variedades que "no te cansas de ellas", dice Kaidanian.

9. Elija golosinas que agreguen valor

Rompe el chocolate negro. Aunque contiene azúcar y grasa, no debería estar en su lista de "poco saludables", dice la nutricionista Bridget Swinney. "El chocolate, especialmente el chocolate negro, contiene antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la presión arterial", dice.

Aún así, Swinney aconseja ceñirse a pequeñas cantidades. Ella recomienda de 1 a 2 cucharadas de cacao o media onza de chocolate negro al día. (Eso es aproximadamente lo que obtendrías en una taza de chocolate caliente, tres Hershey Kisses oscuros o una Dove Promises y media).

Otro derroche saludable: almendras cubiertas de chocolate negro. Solo 11 contienen el 25 por ciento de su vitamina E diaria.

O elija yogur helado o helado bajo en grasa, que contiene proteínas y calcio. Mejora la nutrición cubriéndola con rodajas de plátano y almendras en rodajas.

10. Merienda inteligente

Los bocadillos y el embarazo son una buena combinación: tener comidas o bocadillos más pequeños y frecuentes puede ayudar a evitar las náuseas matutinas, la indigestión y la acidez estomacal. Y los refrigerios saludables proporcionan un flujo constante de nutrientes a su bebé en desarrollo.

Pero no deje que los bocadillos regulares se conviertan en comidas durante todo el día. Repase la cantidad extra que necesita comer, que puede ser mucho menos de lo que cree.

"Para mantener un peso bien equilibrado, las mujeres embarazadas no tienen que comer mucho más", dice Ashley Roman, directora del Centro de Atención Materno Fetal de la Universidad de Nueva York.

A menudo, puede obtener las calorías adicionales que necesita en un refrigerio saludable: yogur con fruta, queso y galletas, manzanas y mantequilla de maní. "No es un helado de chocolate caliente", dice Roman.

Bonnie Rochman es una escritora sobre salud que está trabajando en un libro sobre cómo la genética está remodelando la infancia.


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